～給登山愛好者的不疲勞指南～
掌握「心、技、體、備」4大技能，安全愉悅登山去！
如何調整呼吸，登山時才不會感到不舒服？
維持什麼樣的姿勢下山，能夠不焦慮且安定地行走？
在山中小屋過夜時，如何調整才能睡得安穩？
理想的體能訓練，要怎麼規劃才適當？
面對琳瑯滿目的登山鞋，該如何挑選才最合適？
──這些登山者常見的煩惱，都能在本書中獲得解答。
本書的作者野中徑隆，憑藉多年的登山嚮導豐富經驗，
歸納出「心、技、體、備」四大技能，為新手講解最全面、也超實用的登山技巧與知識。
只要這樣做，登山就不疲勞──
・登山之前，確實掌握自身體力，切勿抱持僥倖心態
・減少休息次數，降低心率變化，才能保持登山的節奏，減輕疲勞感
・注意健行姿勢，避免上身前傾就能輕鬆下山
・上下坡時有意識地轉移重心，減少肌肉負擔，降低體力消耗
・上坡放鬆、下坡綁鬆──正確的鞋帶繫法是簡單卻有效的登山技巧
・枕頭、眼罩、鼻腔擴張貼片、保暖衣物，準備過夜裝備絕不馬虎
・平日養成伸展拉筋習慣，強化體力與柔軟度，就能隨時隨地安心享受登山樂趣
登山訓練就好比武道，而專業的武者會講究「心、技、體」這三項素質。
「心」是判斷力，「技」是技術力，「體」代表體力；
最後再加上「備」，也就是裝備力，這就是登山首重的四項能力。
擁有這四大技能，剛入門的新手也能以最好的效率，不疲勞且安全地登山。
挑選最適合的登山鞋、在步行中掌握呼吸強度、一點一點增加背包負重，
為了親眼一睹山岳之美，跟著專業嚮導一起打造更強韌的體魄吧。
本書特色
◎從認識自身能力、呼吸調節、步行技巧、裝備挑選、飲食補給到每日的伸展與訓練，8大章節提供全方位的登山指南。
◎以「不疲勞登山」為原則，提供42則新手與老手皆益處多多的登山技能。
◎隨書附「登山能力檢查表」，並搭配圖解，詳細說明鞋帶的繫法＆動靜態的伸展步驟。
作者
野中徑隆
1978年出生於日本神奈川縣。個人嚮導事務所「Nature Guide LIS」負責人，隸屬神奈川山岳嚮導協會，日本山岳嚮導協會認證登山嚮導員II級。2019年至2020年，在YAMAKEI ONLINE發表「知道理論就能改變爬山方式！」專欄文章。以神奈川縣為據點，在富士山、八岳、丹澤、日本阿爾卑斯山等地提供嚮導服務。不僅在首都圈舉辦「爬山步伐講座」，每年還會在岐阜、關西地區等地舉辦多場講座，亦曾受邀參與日本NHK的「日本百岳 富士山」節目。從事嚮導員工作的契機是富士山，從此對其情有獨鍾。夏季的導覽主要從須山口一合目開始，可以接觸到山岳的歷史與大自然；春秋季是山麓的大自然散步行程，冬季則是雪山健行，全年皆提供嚮導服務。
譯者簡介
林芷柔
畢業於輔仁大學日本語文學系，現為專職譯者。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。譯者如演員，我不侷限戲路。譯有《我的第一株多肉植物 715品種完全圖鑑》、《鉛筆素描寫生 主題範例全書》、《秦始皇全史》、《肌肉構造大圖鑑》、《提升平台流量的影片行銷術》、《零失敗！自宅麵包烘焙教室》等書。
聯絡信箱：[email protected]
目錄
◎前言 為什麼他都不會累？
▍第1章 登山從「了解自己」開始
⚫︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力
・隨時隨地多觀察不知道的事物
・拍攝影片觀察走路習慣
・嘗試計算步行時間的倍率
・正確掌握自己的實力
▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法
⚫︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感
・成年後依然有機會改善心肺循環
・提高氧氣吸入效率的呼吸法
・減少休息次數，維持自己的步調
❖column 給鼻子呼吸不順者的建議
▍第3章 控制重心轉移的步行技巧
⚫︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移
・有意識地轉移重心很重要
・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function
・上坡路段活用腳踝滾軸
・下山時，不啟動任何滾動功能
・山路健行必備的髖關節伸展能力
⚫︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動
・確認骨盆的歪斜程度
・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山
▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？
⚫︎選擇適合自己的登山鞋最重要
・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準
・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿
⚫︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術
・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶
・配合鞋子，更換襪子
⚫︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法
・一旦感覺異狀，立即進行適當處置
・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？
▍第5章 飲水、飲食和排出
⚫︎請有效率地補充水分
・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分
・小心「脫水」所引起的身體不適
・行動過程中同時靈活補水的訣竅
⚫︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開
・根據不同情況採取適當的飲食
⚫︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少
・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？
・防止腹部著涼，事前準備絕不可少
▍第6章 山上一覺好眠的祕訣
⚫︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要
・補充水分並做伸展，排出疲勞物質
・就寢前的助眠例行工作
・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？
▍第7章 影響步行的登山穿著
⚫︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞
・內層衣：著重防止流汗著涼
・中層衣：有各式各樣的選擇
・輕便雨衣也能作為外層衣
・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用
⚫︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重
・重新調整換洗衣物，減輕行李重量
・減少行李量也是登山技術的一環
▍第8章 每日的伸展與體力訓練
⚫︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度
・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域
⚫︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作
・理想的登山訓練首推「超慢跑」
・鍛鍊肌耐力的必要訓練
・日常生活中，加強對溫度變化的適應力
❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展
◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者
序／導讀
前言
為什麼他都不會累？
在我還二十多歲的時候，曾經見過一位六十多歲的登山客，背著大大的登山包，以跟我差不多的速度輕快地走著山路。眼前的景象令我感到非常吃驚。
我雖然清楚明白光憑年齡或外表無法判斷出登山所需的體力，但精力充沛的高齡登山者不一定擁有肌肉身材這件事，仍然讓我覺得很不可思議。
我相信除了體力和體能之外，還有其他登山不勞累的「祕訣」，希望能傳授有助於登山的知識與技術。
不過，在整理登山技術和相關知識的過程中，我卻不清楚某些訣竅的根據究竟是什麼。
「為什麼減少休息頻率比較不會累？」
「為什麼上山和下山時應該調整鞋帶？」
「為什麼噘嘴吐氣的呼吸方式更有效率？」
普遍認為是「好的」資訊，大眾卻「不知道為什麼好」，這樣的情況其實出奇得多。
我在國中時期曾經參加棒球社，當時教練告訴我們「喝水會筋疲力盡」，並且限制球員補充水分。
如今，「少量補充水分」的重要性已不僅限於登山活動，成為整個體育界都知道的常識。有了運動科學的協助，運動指導的觀念也日新月異。所以我時時提醒自己學習跑步、伸展指導，還有物理治療等其他領域的新知。
前面提到的幾點「為什麼」，也能根據醫學、運動生理學與生物力學等各領域的最新科學知識得到解答。「不疲勞的登山術」的觀念依據也比以往更加清晰，可用更容易理解的方式加以講解。
我的上一本著作《膝蓋不痛不累 Q＆A解答登山舒適步行術》（暫譯），就是學習新知後的成果，這本書則是續作。
在武道的世界裡，有個詞彙叫作「心、技、體」，是武者必備的素質。換作登山的素質，則代表判斷力（心）、技術力（技）、體力（體）。
我認為除了這三個要素之外，還必須具備「裝備能力」（備）。
登山與其他運動最大的不同之處，在於需要因應環境選擇裝備（服裝和工具）。登山者必須了解裝備的特性，並且準確地做出取捨。
均衡掌握「心、技、體、備」的能力，是安全登山的必要條件。
獲取廣泛的知識與技術，並且持續更新學習，才能防止事故或禍害發生，達到安全登山的目的。
這本書可以協助讀者長期進行登山活動，爬得更開心，請一定要多多活用。