想擁有厚實的胸肌
想擁有線條分明的腹肌
想增大肩部肌肉
終極自我體重鍛鍊 成就您以上所有願望
電視節目引爆話題
日本超熱門健身書
本書作者岡田隆專精解剖學、肌肉生理學及物理治療相關知識，
融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後，
彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。
心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」，
查了網路上的資訊後開始實行，
體態卻完全沒有變化。
去健身房運動，
雖然減輕體重了，
稍微大意就立刻恢復原有體重。
想要增大肩膀及胸膛，
努力重訓卻換來疼痛，
無法繼續鍛鍊下去。
事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作，
成果便可以從 0 變成 100。
只要知識和技術稍有不足，
你付出的時間和勞力就會功虧一簣。
肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。
有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方，
從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。
本書所介紹的內容，
讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫，
就可以讓您獲得以上益處。
一邊訓練一邊確認動作，
一定能夠打造出理想的體態！
作者
岡田隆（OKADA TAKASI）
1980年出生於愛知縣。現任日本體育大學體育系副教授、柔道全日本男子組體力強化部門部長、物理治療師。日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜合文化研究系博士後期課程結業。於2016年里約奧運協助柔道選手奪得73公斤級金牌。目前任教於大學，擁有「火箭筒岡田」的別名，以骨骼肌評論家之名在電視節目、雜誌、演講會分享解說有關訓練科學、健美比賽、健康及減重等內容。同時也是現任健美選手，2016年於日本社會人士健美大賽中獲勝。著有《最速增肌：在目標增肌部位上疾速增肌技術》、《HIIT地表最強燃脂運動：1天4分鐘，2週消滅3.7kg體脂肪》。
官方部落格「肌肉之路」ameblo.jp/takashi-okada/
譯者簡介
侯萱憶
自小莫名地喜歡日本，話題所及全與日本有關。
現為專職譯者，從事書籍、雜誌、APP、手遊等翻譯工作。
期許自己成為作者與讀者間的橋梁，進而激發讀者更多的感動。
目錄
用「增量」技術在希望部位增加肌肉，用「剷除」技術凸顯肌肉
受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人
凝聚是疾速改變體態的必要條件
疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你
PART 1
疾速改變體格必須仰賴技術
為什麼肌肉的生長位置總是事與願違呢？
賢人的智慧 ❶ 用「擠壓」喚醒沉睡的肌纖維
賢人的智慧 ❷ 使關節可動區域朝多方向伸展至最大程度
賢人的智慧 ❸ 利用思想肌肉連結來凝聚對肌肉的刺激
賢人的智慧 ❹ 講究肌肉疲勞程度及動作形式大於訓練重量與次數
賢人的智慧 ❺ 剷除脂肪使肌肉魅力加倍
COLUMN 專欄 MMC是改變身體形狀的決定性證據
PART 2
疾速「增量」肌肉技術
缺乏技術的訓練結果不盡理想？
增量技術❶ 採用「預先疲勞」法以集中增加目標部位肌肉
增量技術❷ 透過短間隔訓練提升肌肉合成率
增量技術❸ 高度集中意識於「返回動作」 將刺激發揮至最大程度
增量技術❹ 嚴格要求肌纖維配合動作方向 降低肌肉耗損
增量技術❺ 恢復關節可動區域 防止鍛鍊疏漏
預防受傷 提高訓練效果 90秒伸展運動
就從這裡開始 體型別訓練計畫
四方形厚實胸膛代表訓練正確無疏漏
胸部訓練計畫
❶喚醒胸部肌肉 合掌互推
❷雕塑四方形胸部輪廓 雙槓屈臂支撐
❸增厚胸部整體肌肉 伏地挺身
❹增量上胸部肌肉 傾斜俯臥撐
疾速打造健美胸膛的技術 胸廓管理
身體兩側代表強壯的高聳象徵 持續鍛鍊使之趨近球形
肩膀訓練計畫
❶喚醒肩膀肌肉 直臂上舉過頭
❷增量肩膀前方肌肉 徒手肩推
❸充分增量肩膀側面肌肉 側三角肌擠壓
❹充分增量肩膀後方肌肉 後三角肌擠壓
線條分明的腹肌 取決於熱量收支平衡
腹部訓練計畫
❶喚醒腹部肌肉 全身屈體
❷練出線條分明的上腹部肌肉 捲腹
❸練出線條分明的下腹部肌肉 膝碰胸式
❹雕琢深溝六塊肌 仰臥起坐
扭轉出纖細腰圍技術 軀幹扭轉
從堆積如山的脂肪中分出兩大肌肉 實現緊實V線條
背部訓練計畫
❶喚醒背部肌肉 坐姿伸展運動
❷增厚背部肌肉 後背伸展運動
❸雕琢上背部凹凸線條 上背部擠壓
❹擴展背部 雕塑V線條 背闊肌擠壓
僅靠自身體重就能增量背部肌肉 善用最強道具－－單槓
線條分明的手臂 是縝密肌肉管理後的成果
手臂訓練計畫
❶雕琢上手臂內側增量線條 旋上彎舉
❷提高上手臂外側山峰高度 集中彎舉
❸增量上手臂後方肌肉 反向伏地挺身
❹增量上手臂後方肌肉 鑽石伏地挺身
PART 3
不可不知的肌肉基本知識
成功的人全心全意鍛鍊身體的真實原因
為什麼肌肉會時大時小
「資源」不足導致肌肉沒有成長空間
必須攝取「高蛋白低脂肪」食材
營養補充品是為了補充飲食弱點而存在
「增量」肌肉飲食小祕訣 你知道多少？
有效促進肌肉成長的「體內基礎建設」是什麼？
COLUMN專欄 所有訓練項目都有其意義
徹底攻陷脂肪巢穴 去蕪存菁
下半身訓練計畫
❶喚醒腿部～臀部的肌肉 臀部伸展運動
❷緊實大腿後方～臀部肌肉 反向弓步
❸緊實大腿後方～臀部肌肉 直腿硬舉
❹緊實大腿內側肌肉 臀部外展
COLUMN專欄 「稍微不對勁」正是身體崩壞的信號
PART 4
疾速「剷除」體脂肪技術
「火力全開」快速剷除體脂肪
剷除體脂肪速度再提升 飲食基礎知識
「剷除」體脂肪飲食小秘訣 你知道多少？
HIIT 2週挑戰
在房間就能瘦！腹部瘦身HIIT PLUS
❶伏地挺身扭轉
❷快速扭轉
❸伏地挺身膝扭轉
❹橋式扭轉
伏地挺身側踢
提升競爭力！下半身瘦身HIIT PLUS
❶波比跳
❷原地小碎步
❸快速扭轉
❹大腿抬腿
❺側跨步
序／導讀
前言
「增量技術」能讓肌肉長在目標位置上，
技術則可帶來快速成長。
快速運動雙腳的技術，可以提升跑步的速度。
學習如何專注的技術，學習效率也隨之攀升。琢磨如何判別他人表情及思考的技術的話，人也會變得強大。
只要善用這些技術，便可達成我們的心願，邁向更美好的人生。
但就鍛鍊肌肉這方面來說又如何呢？
是否每次鍛鍊都「如同以往的次數」結束呢？
是不是全靠蠻力來支撐重量呢？
目標肌肉是否感到強烈收縮呢？
每天都為日常事務忙得不可開交，
在精力、體力及時間皆受限的情況下，
如果希望在目標部位增加肌肉，則必須仰賴技術支持。
透過「剷除」技術來凸顯肌肉
受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人
我每天會花好幾個小時鍛鍊自己的身體，在鍛鍊同時我會觀察在各地健身房自主訓練的客人。
當時我發現無法鍛鍊到目標肌肉的人、不斷反覆受傷的人，以及雖然承載大重量，體格卻完全沒有改變的人大有人在。
承載大重量時，的確會帶來成就感。
但是要負荷如此大重量，必須持有絕佳技術以及極高專注力。兩者只要缺一，姿勢就會走樣，不但無法達到鍛鍊目標肌肉，也會造成關節疼痛。
不做大重量訓練，擁有健美體魄的運動員大有人在。只執著於增加重量上，體格不會因此而改變。大家該重視的是「質」而非「量」。
然而要提高「質」，必須有技術支持。
為了學習這門技術，本書將介紹不用「重量訓練」也能增加肌肉的訓練計畫。
凝聚是疾速改變體格的必要條件
要增大全身各處的肌肉，需要龐大的能量及相應的訓練時間。
但是上天賦予每個人的時間、精力及體力有限，
每個人每天的時間已經不夠用，除去工作及處理家事的時間後，還能剩下多少時間呢？
重點來了，這時候就需要凝聚。
將訓練時間凝聚在可鍛鍊的部位及應當鍛鍊的肌肉上。
不論是漫不經心地做著輕鬆的動作，或是做超出負荷的動作之後長時間休息，都是浪費能量及時間。
在有限的時間內，有效率地改變體格，
凝聚集中針對目標的刺激是不可或缺的。
能幫助我們實現目標的就是肌肉「增量」技術，以及脂肪「剷除」技術。
本書將為大家介紹結合眾多上述技巧而成的自身重量訓練計畫。當不使用大重量訓練時，自己本身對動作以及肌肉變化的察覺性將得到提升，進而獲得「感受能力」。
實際上那些肌肉量超乎常人的健美選手，都是使用較輕的負荷量在特定肌肉群上施以「有效」的技術而成。
疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你
本書所介紹的訓練方式，我認為是能在短時間以自身重量打造體魄的唯一方法。我之所以能夠如此斷定，是因為我學習過解剖學、肌肉生理學及物理治療等知識，並且融合在現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士身上後所得出的成果。
雖然我現在以「火箭筒岡田」名義出現在電視節目、雜誌等多元媒體，可是十年前我白天在研究所母校進行研究，晚上則在專業學校中學習物理治療，隔天一早再到大學柔道社團指導社員的訓練計畫，每天過著「埋首學習」的生活。
之後，我從事醫院相關工作，深入瞭解醫療現場，進而就讀東京大學的研究所，傾力研究肌肉生理學。
或許是上述經驗獲得好評，我有幸獲得日本體育大學邀請成為副教授，
進而以日本柔道國家代表隊之物理治療師的身分，和隊員一同進軍奧運。而我自己也親身實踐這套訓練計畫，因此獲得健美先生的稱號。本書所介紹的訓練計畫就是以這些專業知識為基礎所設計而成。
肌肉鍛鍊的初學者與初階練習者藉由學習正確姿勢，獲得充足的可動區域。如果是中階、高階練習者更可由現行的訓練計畫中獲得更高的成果。也就是說，這套計畫有助於一般練習者疾速打造出自己希望的體格。
我自己在出差時，如果目的地沒有健身器材的話，也會進行這套訓練計畫。如果大家在嘗試過程中覺得「意外輕鬆」，請當成自己對於追求質量仍太鬆懈。這樣謹慎看待每一處肌肉，一定會對自己的身體有新的發現，進而增加自信。請務必認真執行，塑造出理想中的體格。
岡田 隆