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樂齡族5分鐘核心運動:每天練幾招,就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒

  • 出版社 橡實文化
  • 作者 未分類
  • ISBN 9786267085431
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美國Amazon暢銷書.TOP 1

超過1700位讀者4.5顆星強力推薦

 

強健的核心肌群,是行動自如的關鍵!

 

老化或許無可避免,但憑著每天鍛鍊核心肌力,

能夠緩解疼痛、避免受傷,對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂,

就算跌跤也能很快就站起身。

 

本書將介紹40種運動招式,並串連成24組5分鐘健身操,

 幫助你練出強壯的核心肌群,自信且輕鬆地進行各種日常活動。

 

本書鎖定在你的核心部位,亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。第一章從解析主要核心肌群開始,帶你了解這些肌肉對你有何助益。第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式,包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動,並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。

 

這些簡單實際的操練是模擬一般的日常活動,不需要健身工坊的會員證或特殊器材。只要每天練習5分鐘以上,就能擁有穩定的身體姿態並且行動自如。

 

.認識你的核心肌群:瞭解那些組成核心的肌群,維持肌力的好處,呼吸與伸展的重要,以及樂齡運動背後的最新科學。

.享受各種練習:針對核心肌群的系列動作,包括坐姿、站姿、墊上與負重。

.專家提點:教你用對正確肌群,避免受傷,另有提高難度或減少的變化技巧,可依個人身體狀況調整。

 

名人推薦

強力推薦

 

朱偉仁/愛長照網站總經理

李杰/資深肌力與體能教練

林經甫博士/台原藝術文化基金會董事長

高敏敏/王牌營養師

陳冠誠/康澤復健體系總院長、藝文康澤復健科診所院長

黃惠如/《慢老》、《慢養功能肌力》作者 

楊承樺/柏飛營養諮詢中心副院長&總運動營養師

楊斯涵/楊斯涵營養師的美味生活

錢彥豪/好習慣運動教室營運長

(依姓氏筆畫排列)

 

作者

辛蒂.布莉絲(Cindy Brehse)

 

辛蒂對運動的熱情始於舞蹈,曾師從世界頂尖教師,之後在紐約州西部創設舞蹈教室。移居佛羅里達州後,更換跑道至成人健身。鼓舞他人產生自信,是她的最大動力。2018 年推出FitnessWithCindy.com 線上課程,讓全球各地的銀髮族都能輕易享受健身之樂。辛蒂是「美國運動員與健身協會」認可的團體健身教練,「黃金之心.活躍無齡」銀髮族健身專員;也是「銀髮運動人」的認證教練,教授課程包括:經典、循環訓練、心肺訓練、瑜伽,擁有指導拉丁有氧舞蹈尊巴(Zumba)及黃金尊巴(Zumba Gold)的執照。

 

泰咪.布莉絲.澤奈特斯(Tami Brehse Dzenitis)

 

泰咪曾在全美各地擔任電視新聞主播和記者,跑過犯罪、政治、教育等路線,說故事的技巧從中不斷精進。之後,她在佛羅里達州最大的公關公司之一,負責客戶的公關與行銷。她也是自由作家,幫助中小企業發送最好的數位行銷訊息,創製最能激發銷售的內容。FitnessWithCindy.com 的營運和內容,就是由她管理。

 

譯者簡介

 

劉凡恩 

 

曾任職Kantar Worldpanel、A.C. Nielsen市場行銷研究顧問公司。譯作有《被霸凌,怎麼辦?:職場、家庭、關係中,大人的心理防身術》、《遠離能量吸血鬼》、《如果父母老後難相處》、《創業的100道習題》、《航向成功企業的55種商業模式》、《無體行銷》、《死亡手術室》、《六頂思考帽》等數十本。

 

賜教信箱:[email protected]

 

目錄

前言

 

第1章 核心肌群與你

認識你的肌肉

主要核心肌群位置圖

核心肌群強健的益處

別忘記做伸展運動

別忘了呼吸

運動的迷思與錯誤

每個人都不一樣

 

第2章 運動招式:起來動一動

.坐姿運動

1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、

6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動

.站姿運動

11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動

16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉

.墊上運動

21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單腿捲腹、25貓牛式

26變身超級英雄、27鳥狗式、28側向外掃、29槓桿捲腹、30橋式

.負重運動

31啞鈴側彎、32跨步轉體、33深蹲轉體、34啞鈴側後彎、35負重下拉

36揮拳踢、37轉體捲腹、38斜角側捲腹、39負重捲腹、40揮拳捲腹

 

第3章 5分鐘健身操:串連練習,效果更大

.怡然起居功

春日大掃除、起來幹活、大廚展身手、穩定如山、園藝大師、準備出門

.活躍人間功

馬不停蹄、昂然挺立、苗條修長、開心購物、運動迷、開車掌舵

.疼痛退散功

下背疼痛、下背疼痛2、脊柱疼痛、臀部疼痛、強健髖屈肌、可靠的關節

.結伴來練功

燃燒卡路里、核心衝擊波、增強耐力、跳舞機器、旅遊同伴、美麗早晨

 

未來:你的日常新習慣

 

相關資源

參考文獻

索引

致謝

作者介紹

 

序/導讀

序言

 

哈囉,歡迎!真開心有你。

 

你好!我是辛蒂.布莉絲,「美國運動員與健身協會」(Athletics and Fitness Association of America, AFAA)及「銀髮運動人」(Silver Sneakers)認證的團體健身教練,也是「黃金之心.活躍無齡」(Golden Hearts Active at Any Age)銀髮族健身專員。本書共同作者是我的女 兒兼工作搭檔泰咪,當我們有幸能夠享受自己的時光之際,她也是我的運動夥伴。我們這個二人組,熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段,不僅是為身體,也為了精神和心靈。

 

隨著年齡的增長,你增加了智慧,有更多時間跟親友歡聚和旅遊。這些樂齡的好處誰不愛?只不過,挑戰也在眼前。隨著年紀逐漸變大,你的身體也邁入逐漸老化的過程。骨骼萎縮且密度降低,很容易發生骨折。肌肉失去韌性,沒那麼能夠平衡。記憶逐漸退化,曾經不費吹灰之力的動腦,如今卻不再那麼靈光。就連新陳代謝也逐步趨緩。這得失之間真不划算,是吧?

 

我們該為年齡帶來的這一切挫折而自怨自艾嗎?不!老化或許無可避免,但你無須坐以待斃。憑著經常運動,你能對抗骨質疏鬆,避免骨骼折裂。靠著每天鍛鍊,你能保持肌肉強壯。練好平衡及穩定度,你能站穩腳步,就算跌跤也能很快就站起身。多活動身體能使你的腦子靈活,壓力減輕。至於那麻煩的新陳代謝?固定運動能提高它的運作效率,讓你能輕鬆穿上心愛的牛仔褲。

 

這本書鎖定在你的核心部位,亦即那些撐起你的腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。核心部位強健有多重要,我們會在第一章仔細說明,但現在就能告訴你,主要的好處包括適當的平衡、苗條的腰線(能有效降低心臟病與第二型糖尿病的風險),以及良好的感覺。感覺良好意味能自在地跟孫兒玩耍,起居無需他人協助,開車沒問題,能繼續打網球或園藝之類的嗜好。而這一切,沒有健康就無法辦到。

 

本書將讓你帶著強壯的核心肌群,充滿信心地穿梭日常的活動中。我們從解析主要核心肌群開始;當你了解一個動作會用到哪些肌肉,對你有何助益,你會更加投入。此外,我們會看一些基本的該做與不該做的動作,好讓你動得更安全。

 

第二章中,我們要介紹40 個針對核心肌群且分成四個類別的系列動作,包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動。我們將一步一步解析每個練習。在第三章,我們會把這些動作串連成日常功夫,無縫地融入你的平時生活。

 

鍛鍊出強健的核心肌群與享受隨後的一切好處,並不需要做出重大改變。讀完這本書,你會得到強化核心肌群、維持平衡、重享活動力的必要工具,而這些工具你可以隨心所欲地反覆拾起。